Des cibles spécifiques : femmes enceintes, qui allaitent, sportifs …
L’alimentation pendant la grossesse et l’allaitement est essentielle à la fois pour la mère et pour l’enfant. Pendant cette période, il est conseillé de manger deux fois mieux et pas deux fois plus comme on le disait autrefois.
La femme enceinte
Pendant la grossesse, les apports conseillés en nutriments augmentent et notamment les apports calciques. Ils passent de 900 mg par jour chez la femme adulte à 1000 mg par jour chez la femme enceinte au troisième trimestre de la grossesse.
L’absorption du calcium est favorisée par les hormones produites au cours de la grossesse1.
Les femmes enceintes doivent néanmoins consommer au moins 3 portions de produits laitiers par jour pour couvrir les besoins en calcium nécessaires à la construction du squelette de leur bébé et limiter leurs propres risques de décalcification.
 |
Les bons repères
Pour atteindre 1000 mg de calcium, sachez que : |
* Répertoire général des aliments - CIQUAL (1995) – Editions Tec & Doc.
** Martin (2001). Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) pour la population française. 3ème éd. Editions Tec &Doc.
Petite astuce
Vous n’aimez pas du tout le lait ? Ce n’est pas l’unique source de calcium. Les autres produits laitiers en contiennent aussi. Leur gamme est très variée, n’hésitez pas à les incorporer dans vos recettes et menus.Certaines eaux minérales sont riches en calcium même si elles en apportent moins que le lait (environ dix fois moins). Enfin, quelques produits alimentaires sont enrichis en calcium, notamment les boissons à base de jus de soja et que l’on appelle souvent par abus de langage « lait de soja ».
 |
Facile ! Pour augmenter vos apports en calcium de 100 mg, il vous suffit de consommer un verre de lait demi-écrémé en plus (150 ml) chaque jour : cela représente déjà 176 mg de calcium ! |
La femme qui allaite
Pendant l’allaitement, les besoins en nutriments de la femme qui nourrit le bébé au sein restent légèrement supérieurs à ceux de la population générale. Les apports en calcium conseillés sont de 1000 mg par jour chez la femme qui allaite2 (contre 900 mg chez la femme adulte qui n’allaite pas).En effet, une partie du calcium absorbé par la mère passe dans son lait et est ainsi apportée au nouveau-né.
Pour subvenir à la fois à leurs propres besoins et à ceux de leur enfant, il est donc recommandé aux mères qui allaitent de continuer à consommer des aliments riches en calcium pendant l’allaitement.
Le lait maternel apporte aussi au bébé la vitamine D qui permet au calcium de mieux se fixer sur ses os3.
 |
Petite astuce ! Un yaourt demi-écrémé nature, c’est déjà 216 mg en plus de calcium, de quoi atteindre plus facilement les apports en calcium conseillés. |
En principe, il est inutile de prendre un complément de calcium quand on allaite, sauf lorsque les apports alimentaires sont insuffisants. En cas de doute, il est préférable de demander conseil à son médecin.
Le sportif de haut niveau
Les sportifs de haut niveau, qui pratiquent une activité physique intense avec des entraînements quotidiens et des compétitions régulières, ont des besoins énergétiques plus élevés qu’un adulte « moyen » et qui peuvent atteindre 3500 kcal/jour pour certains. En effet, les muscles, notamment lors de l’effort, sont de grands consommateurs d’énergie et principalement de glucides.Le calcium contribue à la fois à la contraction musculaire et à la solidité des os. Les sportifs de
haut niveau en ont donc particulièrement besoin. Les nutritionnistes leur recommandent de consommer quatre produits laitiers par jour.
L’activité physique en elle-même semble aussi augmenter la densité osseuse, donc sa solidité. Certains sports comme la marche active, la danse ou la course à pied font fonctionner les articulations et stimulent la fixation du calcium sur l’os, phénomène qui participe à lutter contre la déminéralisation osseuse.
Ainsi une activité sportive régulière et des apports optimaux en calcium agissent en synergie pour contribuer à la solidité du squelette.
 |
Le saviez-vous ? Le sport, c’est bon pour les os, même pour les sportifs du dimanche. La pratique régulière d’une activité physique participerait à la prévention de l’ostéoporose. Cette prévention est encore plus efficace quand elle va de pair avec une alimentation variée et équilibrée, riche en calcium. |
Sources
1 :
Vidal (2006). Le guide Nutrition et Santé. Editions Vidal.
2 : Martin (2001). Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) pour la population française. 3ème éd. Editions Tec &Doc.
3 : PNNS (2007). Le guide nutrition pendant et après la grossesse. www.inpes.sante.fr
4 :
Riché, D. (1998) Guide nutritionnel des sports d’endurance. 2ème édition. Editions Vigot.
