Les nutriments du lait

Les nutriments du lait

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Les protéines
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Les protéines sont des nutriments énergétiques.

En effet, 1 gramme de protéine fournit à l’organisme 4 kilocalories. Elles ne sont pas pour autant la première source d’énergie utilisée par l’organisme car celui-ci les utilise en priorité pour se construire et pour bien fonctionner.

Les protéines ressemblent à des colliers de perles. 

Ce sont des chaînes de petites molécules appelées acides aminés. Ces acides aminés sont essentiels au bon fonctionnement de nos cellules. Certains sont même considérés comme indispensables car notre organisme ne les fabrique pas en quantité suffisante. Nous devons donc aller les chercher dans notre alimentation.

Les protéines jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement de notre organisme.

Elles assurent notamment la contraction des muscles, organes où elles sont particulièrement abondantes. Elles interviennent également, entre autres, dans la fabrication des enzymes et des hormones.

Bien que les muscles soient composés à 75 % de protéines, il ne s’agit pas véritablement de réserves pour l’organisme, sauf lorsque nos apports alimentaires en protéines diminuent - à la suite d’un régime strict, d’un jeûne ou d’une alimentation déséquilibrée.

Notre corps ira alors puiser directement dans celles qui sont à sa disposition dans les muscles, ce qui entraîne une perte de la masse musculaire. C’est ce que l’on appelle la fonte musculaire.

Le lait est une source de protéines de bonne qualité.

Un litre de lait contient en moyenne 32 grammes de protéines qui apportent une quantité importante d’acides aminés indispensables.

D’autres aliments sont sources de protéines : des aliments d’origine animale (viandes, poissons et œufs), des aliments d’origine végétale (légumes secs, lentilles, pois chiches….) et produits céréaliers (riz, pâtes,…), Les protéines animales sont jugées de meilleure qualité que les protéines végétales, car elles ont un profil plus proche des besoins de l’Homme et apportent davantage d’acides aminés essentiels. Toutes deux sont néanmoins complémentaires dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré.

Protéines
 

L'info en plus
 
On trouve deux catégories de protéines dans le lait : les protéines du lactosérum et les caséines. Ces dernières jouent un rôle important dans la fabrication des yaourts et des fromages. En effet, en ajoutant des bactéries lactiques au lait, on augmente son acidité, ce qui entraîne la coagulation des caséines et la formation du caillé. Et c'est à partir de ce caillé que l'ont fabrique yaourts et fromages.
 

 

Quelques effets avérés des protéines laitières sur notre organisme :

En plus de leur rôle essentiel dans la construction des cellules, les protéines du lait exercent des effets bénéfiques sur d’autres systèmes de l’organisme. Certaines études montrent ainsi qu’elles facilitent l’assimilation du calcium laitier. 

L’allergie aux protéines de lait de vache :

2 à 3 % des enfants en bas âge et 1 % des adultes environ(1) sont allergiques aux protéines de lait de vache. Cette forme d’allergie, assez rare, correspond à une réaction excessive des défenses de leur organisme contre ces protéines. En cas de suspicion d’allergie, il est préférable d’aller consulter un médecin allergologue afin d’obtenir un diagnostic.

Chez la majorité des enfants, la réaction allergique disparait généralement vers l’âge de 12 à 18 mois(2).

En cas d’allergie avérée, il faut absolument éviter d’absorber des produits contenant des protéines de lait de vache. Pour vous assurer que les produits que vous consommez n’en contiennent pas, il vous suffit de consulter la liste des ingrédients indiquée sur l’étiquette de chaque produit. Pour les nourrissons allergiques, des laits de substitution existent sur le marché. 

Attention toutefois à ne pas confondre ces allergies avec les intolérances au lait(détaillées plus loin), qui se traduisent par une incapacité à digérer du lait et non pas par une réaction immunitaire.

SOURCES :

(1) Site du CIDIL. www.cidilait.com. Allergie au lait ou intolérance.

(2) Tounian & Sarrio (2005) Alimentation de l'enfant de 0 à 3 ans. Editions Masson.

Les produits laitiers. Questions sur les qualités nutritionnelles des protéines laitières. Cidil, 2005.

 

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Les glucides : le lactose
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Les glucides apportent de l’énergie à l’organisme (4 kilocalories par gramme) ; ils sont même la source majeure d’énergie dans une alimentation équilibrée en contribuant à 55% des calories totales.

On distingue deux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides complexes sont digérés plus lentement par l’organisme et libèrent donc de l’énergie à long terme. Ils sont notamment apportés par les féculents. Les glucides simples, quant à eux, sont rapidement assimilables et procurent une énergie rapidement utilisable par les cellules pour le fonctionnement de notre organisme, notamment de notre cerveau et de nos muscles…

Le lactose est le seul glucide du lait et c’est un glucide simple ; il contribue à la saveur légèrement sucrée du lait. Tous les laits contiennent naturellement du lactose, en plus ou moins grande quantité. Le lait de vache n’est pas le lait le plus riche en lactose – c’est le lait maternel qui en est le plus riche.

Les nutriments du lait
Répertoire général des Aliments - CIQUAL– Edition Tec & Doc (1995).

Les procédés d’écrémage utilisés pour le lait de vache ne modifient pas sensiblement sa teneur en lactose. Les laits entier, demi-écrémé ou écrémé contiennent donc la même quantité de lactose. En revanche, la fabrication des yaourts ou des fromages, faisant intervenir une fermentation, permet de détruire une grande partie du lactose.

Le saviez-vous ?
Sans lactose dans le lait, il n'y aurait ni yaourt ni fromages. En effet, le lactose est utilisé par les ferments lactiques qui le digèrent pour donner de l'acide lactique. Le milieu devenu acide fait coaguler les protéines : c'est ainsi que le lait se transforme en caillé. C'est à partir de ce caillé que l'on peut fabriquer toutes sortes de laits fermentés, de fromages et de yaourts.
 

Intolérance au lactose ?

1. Le lactose est digéré dans l’intestin par une enzyme : la lactase. Chez les individus souffrant d’une intolérance au lactose, on observe un déficit en lactase. Tout le lactose n’est donc pas digéré et fermente alors dans l’intestin générant des troubles digestifs.

2. L’intolérance au lactose est due à un problème de digestion du lactose présent dans le lait.

On peut en distinguer deux types :

  • La déficience congénitale en lactase (DCL) est une affection très rare qui se traduit par une incapacité totale à fabriquer de la lactase, et ce dès la naissance. Seule une douzaine de cas a été répertoriée dans le Monde à date, en Finlande pour la plupart(1).
  • L’intolérance au lactose dont on parle le plus fréquemment (encore appelée hypolactasie ou maldigestion) est liée à une diminution naturelle et progressive de la production de lactase et surtout de son activité qui baisse de 90 à 95(2). Son ampleur varie selon les pays. En France, l’intolérance au lactose touche environ 20 à 40 % de la population(3). Elle concerne 17% des Finlandais(4) alors qu’elle est beaucoup plus fréquente en Afrique et en Asie où plus de 80 % des individus ont un déficit en lactase(3).

    L’activité de lactase diminue naturellement avec l’âge : la prévalence de l’intolérance au lactose a donc tendance à s’accentuer au cours de la vie(3, 5). On peut aussi observer une intolérance au lactose lors de maladies qui touchent et endommagent l’intestin.

    Chez la plupart des personnes concernées (mais pas toutes), il s’ensuit un inconfort digestif.

3. Pour que les personnes tolérant mal le lactose puissent consommer du lait malgré tout, il existe des laits délactosés, comme GrandLait léger & digeste. Il est transformé pour contenir moins de lactose qu’un lait standard. Par ailleurs, il est bon de savoir que les laits fermentés, les yaourts et les fromages contiennent moins de lactose que le lait standard.

Quelques effets avérés du lactose sur notre organisme :

Le lactose a plusieurs effets bénéfiques sur l’organisme.

  • Il participe activement au développement des nourrissons dont le lait est le seul aliment.
  • Il augmenterait l’absorption du calcium au niveau de l’intestin et optimiserait ainsi son utilisation(6, 7, 8)
  • Le lactose favoriserait le développement des bactéries lactiques au niveau de l’intestin. Or, ces bactéries permettraient de limiter le développement de micro-organismes indésirables et protègeraient ainsi notre organisme contre certaines maladies, notamment en stimulant nos défenses immunitaires(8, 9, 10).

SOURCES :

(1) Vesa et al. (2000). Lactose intolerance. J Am Coll Nutr 19 :165S-175S.

(2) Données fabricant.

(3) Apfelbaum et al. (2004). Diététique et nutrition. 6ème édition. Editions Masson.

(4) Vesa et al. (1996). Tolerance to small amounts of lactose in lactose maldigesters. Am J Clin Nutr 64:197-201.

(5) Swagerty et al. (2002). Lactose Intolerance. American Family Physician, 65:1845-1850.

(6) Pansu & Chapuy (1969) Calcium absorption enhanced by lactose and xylose. Calcified Tissue International, 4, 155-156.

(7) Stathos et al. (1996) Effect of carbohydrates on calcium absorption in premature infants. Pediatric Research, 39, 666-670.

(8) Laloux, J. (2002) Lait de vache et santé. Septième Carrefour des productions animales.

(9) Perdigon et al. (1990). The oral administration of lactic acid bacteria increase the mucosal intestinal immunity in response to enteropathogens. Journal of Food Protection, 53, 404-410.

(10) AFSSA (2005). Effets des probiotiques et prébiotiques sur la flore et l'immunité de l'homme adulte. Rapport de l’AFSSA. www.afssa.fr.

 

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Les lipides
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Les lipides sont des matières grasses. Dans un litre de lait entier de vache, il y a en moyenne 35 grammes de lipides, soit 3,5% de MG seulement (voir tableau des teneurs en lipides ci-après). Le PNNS(1) recommande de limiter leur consommation sans pour autant les supprimer totalement de l’alimentation en raison de leur rôle essentiel dans notre organisme et de leurs nombreux bénéfices nutritionnels.

Les différents rôles des lipides :

1. Ils apportent de l’énergie. Un gramme de lipide fournit 9 kilocalories. Ils ne représentent pas pour autant notre première source d’énergie disponible, puisqu’une alimentation équilibrée en apporte environ 35% des calories totales de la journée. Quand notre organisme n’utilise pas ces lipides, il stocke l’excédent et ira puiser dans ces réserves en cas de besoin d’énergie.

2. Certains lipides sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont à l’origine de composés agissant sur des fonctions vitales telles que la coagulation sanguine ou l’inflammation.

3. Les lipides transportent certains nutriments essentiels à notre organisme et solubles dans les graisses (liposolubles), comme la vitamine A par exemple.

4. Ils sont aussi utilisés par notre corps pour la formation des membranes de chaque cellule.

5. Les lipides du lait sont composés de différents types d’acides gras. Ils contiennent à la fois des acides gras insaturés et des acides gras saturés, présents en plus grande quantité dans les matières grasses d’origine animale.

L’écrémage ou comment réduire la matière grasse du lait : L’écrémage permet d’éliminer la totalité ou une partie de la matière grasse du lait entier. On obtient alors du lait écrémé ou demi-écrémé qui n’a évidemment pas la même teneur en matière grasse. La matière grasse que l’on sépare ainsi du reste du lait s’appelle la « crème ». On l’utilise pour fabriquer la crème fraîche et le beurre.

L’écrémage modifie également la teneur en vitamine A du lait. Celle-ci étant liée à la matière grasse se trouve éliminée au cours de l’écrémage et n’est présente qu’en faible quantité dans le lait écrémé.

Quelques chiffres clés pour mieux se repérer entre matières grasses et calcium : en moyenne

Les nutriments du lait
Répertoire général des aliments - CIQUAL– Edition Tec&Doc (1995).

L’écrémage ne modifie pas la teneur en calcium du lait. Les laits entier, écrémé ou demi-écrémé ont des teneurs similaires en calcium. La proportion des lipides par rapport à celle du calcium joue un rôle important sur les caractéristiques nutritionnelles d’un produit laitier. Ainsi, le lait de vache est un aliment intéressant pour l’équilibre alimentaire. Il apporte, en effet, une quantité importante de calcium pour une teneur raisonnable en lipides. Le lait de chèvre présente le même intérêt. Les fromages apportent généralement une quantité plus élevée de calcium, mais, en parallèle, contiennent beaucoup de matières grasses. Cela explique pourquoi les nutritionnistes recommandent de consommer le fromage par petites portions de 20 ou 30 g par jour en variant les types de fromages.

SOURCE :

(1) PNNS : Le Programme National Nutrition Santé est la référence en matière d’information sur la nutrition… à consulter sur www.mangerbouger.fr.

 

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Le calcium
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Le calcium est un minéral.  Même s’il n’apporte pas d’énergie à l’organisme, il joue un rôle essentiel pour son bon fonctionnement.

Le calcium se répartit dans notre organisme de la façon suivante :

  •  99 % du calcium est fixé dans notre squelette, c’est-à-dire dans nos os et dans nos dents. Le calcium est donc indispensable à la construction de notre squelette.
  • 1 % du calcium est présent sous forme « circulante » dans le sang, c’est-à-dire disponible pour les échanges entre les cellules au sein de l’organisme.

Ce calcium intervient dans certains phénomènes biologiques comme la contraction musculaire, la coagulation sanguine, etc.

Le calcium ne se fixe pas une fois pour toute sur l’os. L’os est un tissu vivant qui se construit en permanence. Nos os éliminent et fixent du calcium chaque jour. Notre alimentation doit donc en apporter en quantité suffisante pour son renouvellement.

A défaut, notre organisme risque de puiser le calcium dont il a besoin dans nos osce qui peut conduire progressivement à une déminéralisation osseuse et donc à une fragilisation des os.

Le petit + :
 
Le lait et les produits laitiers constituent la première source de calcium alimentaire (le lait et les produits laitiers apportent plus des 2/3 des Apports Journaliers Recommandés du calcium (1)) et celui-ci est facilement assimilé au niveau de l'intestin.

(1) Martin, A. (2001) Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3ème édition. Editions Tec & Doc.

 

L’écrémage ne modifie pas la teneur en calcium du lait. Les laits entier, écrémé ou demi-écrémé ont des teneurs similaires en calcium. En revanche, cette teneur peut varier d’une race animale à une autre. Par exemple, le lait de brebis est un lait très riche en calcium, mais c’est aussi celui qui apporte le plus de matières grasses (environ 6,4 g de lipides et 183 mg de calcium pour 100 g de lait de brebis).

Quelques chiffres clés pour mieux se repérer

Les Apports Journaliers Recommandés (AJR) en calcium sont de 800 mg par jour. Le lait et les produits laitiers représentent la première source de calcium de notre alimentation et contribuent donc grandement aux apports recommandés.

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Répertoire général des Aliments - CIQUAL (1995) – Edition Tec & Doc

Le « capital calcium » :

Tout au long de notre vie, le calcium joue un rôle important au sein de notre organisme, notamment pour la construction de notre squelette.

Le « capital calcium » se construit au cours de l’enfance et de l’adolescence, période de la vie où le calcium consommé se fixe le plus aisément sur les os. Lorsque l’on sait que le lait et les produits laitiers représentent la première source de calcium de l’alimentation, on comprend pourquoi il est essentiel de consommer des produits laitiers au quotidien dès l’enfance. La densité osseuse atteint son maximum à la fin de l’adolescence, entre 18 et 20 ans. Cette période correspond à ce que l’on appelle le « pic de masse osseuse », le stock maximal en quelque sorte. La densité osseuse va ensuite progressivement diminuer avec l’âge.

Afin d’éviter une perte de calcium trop rapide, il est important de conserver des apports en calcium suffisants tout au long de la vie pour ne pas épuiser ses « réserves » en calcium trop rapidement.

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Les vitamines
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Les vitamines sont des nutriments qui n’apportent aucune calorie. Elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme mais notre corps n’est pas capable de les fabriquer, sauf quelques rares exceptions comme la vitamine D par exemple. C’est donc notre alimentation qui peut nous les apporter en quantité suffisante. Nos besoins en vitamines varient en fonction de notre âge, de notre sexe et de nos habitudes de vie (selon que nous fumons du tabac ou pas, etc.).

Il existe deux sortes de vitamines : Les vitamines solubles dans l’eau, dites hydrosolubles, et les vitamines solubles dans les matières grasses, dites liposolubles. Le lait apporte à la fois des vitamines hydrosolubles (notamment les vitamines B2 et B12) et des vitamines liposolubles (vitamine A). Chaque vitamine joue un rôle spécifique dans le fonctionnement de l’organisme.

La vitamine A

La vitamine A joue un rôle primordial dans le mécanisme de la vision. Par abus de langage, on l’appelle même parfois la « vitamine de la vision ». C’est elle qui permet notamment à l’œil de s’adapter à l’obscurité. On la trouve principalement dans les produits d’origine animale comme le lait et les produits laitiers, les œufs et le poisson. La vitamine A est absorbée au niveau de l’intestin et est ensuite transportée jusqu’aux cellules.

On a vu que la vitamine A est liée à la matière grasse du lait. Dans la mesure où l’écrémage élimine la matière grasse, il modifie évidemment la teneur du lait en vitamine A. Ainsi,

  • Le lait entier contient 40 µg de vitamine A pour 100 ml
  • Le lait demi-écrémé en contient 18,5 µg pour 100 ml,
  • Le lait écrémé n’en contient que des traces.

Répertoire général des aliments - CIQUAL (1995) – Editions Tec & Doc

Les vitamines du groupe B

Comme toutes les vitamines, la vitamine B2 joue un rôle bien spécifique dans l’organisme.

Elle permet la transformation des glucides en énergie et intervient dans la digestion des lipides. Elle participe à la protection du système nerveux et des muqueuses.

La vitamine B12 est naturellement présente dans les aliments d’origine animale comme les œufs, les abats, la viande, la volaille, le poisson, la levure de bière, le lait et les produits laitiers. Elle agit notamment au niveau de la formation des globules rouges et sur la division cellulaire.

La vitamine D

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un grand rôle dans l’absorption et la fixation du calcium et intervient ainsi dans la construction du squelette.

La majorité de la vitamine D est fabriquée par notre peau sous l’action du soleil. Une alimentation équilibrée et une exposition au soleil, tête et bras nus, d’environ 15 minutes suffit à couvrir nos besoins quotidiens. Il est donc inutile de s’exposer trop longtemps et directement en plein soleil à cet effet.

Une moindre part de vitamine D est apportée par l’alimentation. On la trouve dans les poissons et les œufs alors qu’il y en a peu dans le lait.

Cependant, pour faire face à des insuffisances d’apports constatés chez certains Français, les autorités de santé publique ont autorisé l’ajout de vitamine D dans le lait et les produits laitiers frais, considérant ces aliments comme les meilleurs vecteurs pour palier à cette insuffisance.

En effet, ces laits enrichis apportent alors à la fois du calcium et de la vitamine D. Ils permettent ainsi d’optimiser la fixation du calcium sur les os(1).

SOURCES :

(1) EUFIC (2005). Nutrition et vieillissement de la population : la vitamine D et son rôle dans la santé osseuse. www.eufic.org